- ไม่จำเป็นต้องกินเผื่อถึงสอง!เพราะแม่จำเป็นต้องได้รับแคลอรีเพิ่มเฉพาะในช่วงสามเดือนสุดท้ายเท่านั้น การรับประทานอาหารให้หลากหลายและถูกหลักโภชนาการจะช่วยให้แม่และลูกได้รับสารอาหารครบถ้วน
- พยายามรับประทานอาหารและเครื่องดื่มให้หลากหลาย ได้แก่
ผักและผลไม้หลายชนิดอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน รับประทานได้ทั้งของสด แช่แข็ง บรรจุกระป๋อง อบแห้ง หรือน้ำคั้น
นมพาสเจอร์ไรส์อย่างน้อยวันละแก้ว หรือรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็งและโยเกิร์ตให้มากขึ้นเพื่อเสริมแคลเซียมให้เพียงพอกับความต้องการ
อาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมันไก่ ปลา ไข่ปรุงสุก หรือเมล็ดพืชจำพวกถั่วหรือเลนทิล
ปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน แต่ควรพยายามจำกัดการรับประทานปลาไขมันสูงไม่ให้เกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน
ใยอาหาร เช่น ข้าว ขนมปัง พาสตา และข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย เมล็ดพืช ผักและผลไม้
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดง เมล็ดพืช ขนมปังผ่านการขัดสีน้อย ผักสีเขียว อาหารเช้าธัญพืช และผลไม้อบแห้ง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานตับแม้เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก เมื่อรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงควรรับประทานผักผลไม้หรือดื่มนมไปพร้อมกัน วิตามินซีในอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้
เสริมกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัมจนกระทั่งสัปดาห์ที่ 12 และควรรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูง เช่น ผักใบเขียว ข้าวกล้อง ขนมปัง และอาหารเช้าธัญพืชสูตรเสริมธาตุอาหาร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- เนยแข็งบางชนิด โดยเฉพาะเนยชนิดอ่อน เช่น กามองแบร์และบรี เนยจากนมแพะ (โดยเฉพาะเนยชอฟ) และเนยแข็งบ่มด้วยราซึ่งมีส่วนผสมของแบคทีเรียลิสเตอเรียอันอาจเป็นอันตรายต่อทารก
- ไข่ดิบหรือสุกไม่ทั่วถึง ต้องรับประทานไข่สุกทั้งไข่แดงและไข่ขาวเพื่อป้องกันเชื้อซาลโมเนลลา
- เนื้อดิบหรือสุกไม่ทั่วถึง โดยเฉพาะเนื้อไก่หรือผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากเนื้อบด
(เช่น ไส้กรอก หรือเบอร์เกอร์) ต้องปรุงเนื้อให้สุกและรับประทานขณะยังร้อน
และก่อนจะรับประทานต้องดูด้วยว่าสุกถึงเนื้อในหรือไม่
- หากเก็บเนื้อดิบในตู้เย็นให้เก็บเนื้อไว้ชั้นล่างเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำจากเนื้อหยดลงบนอาหารอื่น
- ควรล้างมือหลังหยิบจับเนื้อดิบเพื่อป้องกันการปนเปื้อนกับอาหารอื่น
- อาหารที่อาจปนเปื้อนเชื้อพยาธิ เช่น หอยนางรมดิบ หรือสัตว์น้ำมีเปลือก
- ลดการบริโภคอาหารไขมันและน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังกรอบหรือเค้ก และหันมารับประทานแซนด์วิช ซุป ผลไม้ และโยเกิร์ตไขมันต่ำแทน
- หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่ปรุงไม่สุก ให้อุ่นอาหารจนสุกทั่วถึง
เหล้า
- เหล้าเป็นอันตรายต่อทารกและควรหลีกเลี่ยง
คาเฟอีน
- ผลของคาเฟอีนที่แม่ได้รับจะส่งไปถึงทารกด้วย เพราะฉะนั้นควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม
- กาแฟสำเร็จรูปหนึ่งแก้วใหญ่มีคาเฟอีน 100 มิลลิกรัม
- กาแฟคั่วหนึ่งแก้วใหญ่มีคาเฟอีน 140 มิลลิกรัม
- กาแฟหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีน 75 มิลลิกรัม
- ชาหนึ่งแก้วใหญ่มีคาเฟอีน 75 มิลลิกรัม
- ชาหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีน 50 มิลลิกรัม
- โคลาหนึ่งกระป๋องมีคาเฟอีน 40 มิลลิกรัม
- ช็อคโกแลตแท่งขนาด 50 กรัมมีคาเฟอีน 50 มิลลิกรัม
- ขนมรสช็อคโกแลต/กาแฟหนึ่งชิ้นมีคาเฟอีน 30 มิลลิกรัม
ไขมันที่เป็นประโยชน์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมกา 3 และ 6 ซึ่งช่วยพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทส่วนกลางของทารก
- ควรรับประทานปลาไขมันสูงซึ่งมีกรดไขมันโอเมกา 3 สัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่ควรรับประทานเกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน
- ปลาไขมันสูงได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริง ปลาแมคเคอเรล และปลาทูนาสด (ทูนากระป๋องไม่มีโอเมกา 3)
- หากไม่ชอบรับประทานปลา สามารถหันมาใช้น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันปอป่านในการปรุงอาหาร หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมกา 3 (นอกเหนือจากน้ำมันตับปลา)
- โอเมกา 6 ยังพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงน้ำมันพืชไขมันต่ำ
กรดโฟลิก
- กรดโฟลิกมีส่วนช่วยกระบวนการสร้างเลือดที่จำเป็นระหว่างตั้งครรภ์
- การได้รับกรดโฟลิก (หรือโฟเลต) ไม่เพียงพอในช่วงเริ่มตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อความผิดปกติของท่อประสาท เช่น ให้โรคกระดูกสันหลังไม่ปิด
- โฟเลตพบในผักใบเขียว เช่น บรอคโคลี กะหล่ำดาว ถั่วเขียว ถั่ว
- รับประทานอาหารเช้าธัญพืชเสริมธาตุอาหารหนึ่งถ้วยจะช่วยให้ได้กรดโฟลิกราวหนึ่งในสามหรือครึ่งหนึ่งของปริมาณความต้องการในแต่ละวัน
- อาหารอื่นที่มีโฟเลตสูงประกอบด้วย สารสกัดจากยีสต์ ส้ม นม โยเกิร์ต ขนมปัง และมันฝรั่ง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น